Bewegen bestaat uit meer dan conditie

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om verspreid over de week ten minste 150 minuten matig intensief te bewegen. Daarnaast worden minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen (Gezondheidsraad, 2017).

Voor mensen van 65 jaar en ouder adviseert de WHO dezelfde hoeveelheid aerobe beweging, aangevuld met activiteiten die spierkracht, balans en coördinatie ondersteunen. Het gaat dus niet alleen om langer of sneller bewegen, maar ook om het vermogen om dagelijkse bewegingen krachtig en gecontroleerd uit te voeren.

Wat verandert er wanneer we ouder worden?

Veroudering gaat vaak samen met veranderingen in spiermassa, spierkracht, herstelvermogen en snelheid van bewegen. Hoe sterk die veranderingen zijn, verschilt sterk per persoon. Leeftijd is niet de enige factor. Ook ziekte, voeding, langdurig zitten, inactiviteit en eerdere trainingsgewoonten spelen een rol.

De gevolgen worden vaak niet direct opgemerkt. Iemand kan zich nog prima door de dag bewegen, maar merkt bijvoorbeeld dat opstaan uit een lage stoel meer inspanning kost, traplopen langzamer gaat of het lastiger wordt om iets zwaars op te tillen.

Dit zijn geen sportprestaties, maar functionele bewegingen die invloed hebben op zelfstandigheid en kwaliteit van leven.

• Opstaan uit een stoel zonder de armleuningen te gebruiken.
• Een trap oplopen en gecontroleerd weer afdalen.
• Boodschappen dragen zonder snel vermoeid te raken.
• Het evenwicht herstellen na struikelen of uitglijden.
• Voorwerpen vanaf de grond oprapen en weer overeind komen.
• Langer lopen, staan en deelnemen aan activiteiten.

Krachttraining kan functioneel vermogen verbeteren

Onderzoek naar weerstandstraining bij oudere volwassenen laat zien dat training kan bijdragen aan meer spierkracht en een beter functioneel vermogen. Daarbij worden verbeteringen gevonden in tests zoals opstaan uit een stoel, lopen, armkracht en algemene lichamelijke prestaties.

Een systematische review naar training met elastische weerstand vond gunstige effecten op onder meer de sit-to-standtest, loopsnelheid, handknijpkracht, armkracht, wandelcapaciteit en verschillende tests voor lichamelijk functioneren (de Oliveira et al., 2023).

Een omvangrijke analyse van 151 gerandomiseerde studies bevestigt dat weerstandstraining bij oudere volwassenen lichamelijke functie, kracht en vetvrije massa kan verbeteren. Meer trainingsvolume is daarbij niet automatisch voor iedereen beter. Een passend programma is belangrijker dan simpelweg zoveel mogelijk oefeningen uitvoeren (Marques et al., 2024).

Wat is functionele krachttraining?

Functionele krachttraining bestaat uit oefeningen die aansluiten bij bewegingen uit het dagelijks leven. De oefeningen hoeven niet ingewikkeld te zijn en kunnen vaak met beperkte materialen worden uitgevoerd.

Moet krachttraining zwaar zijn?

Krachttraining hoeft niet te beginnen met zware halters of ingewikkelde apparaten. Het lichaam reageert op weerstand die voldoende uitdaging geeft ten opzichte van wat iemand gewend is.

Die weerstand kan komen van:

• Het eigen lichaamsgewicht.
• Een stoel, wand of traptrede.
• Elastische weerstandsbanden.
• Lichte dumbbells of kettlebells.
• Instelbare fitnessapparatuur.
• Alledaagse voorwerpen die veilig kunnen worden gebruikt.

Voor beginners kan een eenvoudige zit-sta-oefening al een geschikte trainingsprikkel zijn. Voor iemand met meer ervaring is extra gewicht of een moeilijkere variant nodig om vooruitgang te blijven boeken.

De oefening moet uitdagend genoeg zijn om de spieren te prikkelen, maar technisch beheersbaar blijven. Pijn, duizeligheid of verlies van controle zijn geen gewenste onderdelen van een training.

Waarom de omgeving verschil maakt

Weten dat krachttraining gezond is, betekent nog niet dat mensen het automatisch gaan doen. Bereikbaarheid, vertrouwen, kennis, kosten en de sfeer van een ruimte kunnen allemaal invloed hebben op de stap om te beginnen.

Een BeweegPlek in een wooncomplex, zorgomgeving of bedrijf kan die stap verkleinen. De voorziening bevindt zich dichtbij, waardoor mensen minder afhankelijk zijn van vervoer, weersomstandigheden of een afzonderlijk sportschoolabonnement.

Een goed ingerichte BeweegPlek biedt daarbij niet uitsluitend apparatuur voor ervaren sporters. Juist een combinatie van toegankelijke materialen en vrije bewegingsruimte maakt functionele training mogelijk.

• Een stevige stoel of bank voor zit-sta-oefeningen.
• Elastieken met verschillende weerstanden.
• Lichte en middelzware losse gewichten.
• Een lage step voor gecontroleerde opstapoefeningen.
• Een vrije zone voor balans en mobiliteit.
• Steunmogelijkheden voor mensen die minder stabiel staan.
• Duidelijke uitleg bij oefeningen en materialen.

Eén ruimte, verschillende niveaus

Een toegankelijke beweegruimte moet geschikt zijn voor mensen met verschillende ervaringsniveaus. Dezelfde beweging kan vaak op meerdere manieren worden uitgevoerd.

Een zit-sta-oefening kan bijvoorbeeld beginnen vanuit een hoge stoel met steun van de handen. Later kan de stoel lager worden, kunnen de handen losblijven of kan licht extra gewicht worden toegevoegd.

Die opbouw maakt het mogelijk om binnen één ruimte zowel beginnende als meer ervaren gebruikers te bedienen. Het vraagt wel om een doordachte inrichting, voldoende keuzemogelijkheden en begrijpelijke instructies.

Ook voor jongere volwassenen relevant

Spierkracht wordt vaak pas met ouder worden besproken, maar het opbouwen en onderhouden ervan begint veel eerder. Ook jongere volwassenen profiteren van voldoende kracht bij werk, sport, dagelijkse belasting en het voorkomen van langdurige inactiviteit.

De beweegrichtlijnen adviseren daarom alle volwassenen om minimaal twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen. Gezond ouder worden begint niet op het moment dat iemand zich oud voelt. Het is een proces waarin gedurende het hele leven wordt geïnvesteerd.

Een BeweegPlek die geschikt is voor verschillende leeftijden kan daarin een verbindende rol vervullen. De één traint om sterker te worden, de ander om zelfstandig te blijven en weer een ander om na een periode van weinig beweging opnieuw vertrouwen op te bouwen.